Yoga:
Los efectos físicos de la tensión:
¿Por qué las personas son reacias a relajarse?:
Instrucciones:
Dése la orden de «congelarse».
Mantenga la postura, pero no la respiración.
Puede estar sentado a la mesa de trabajo, lavando los platos o haciendo cola.
Repase su cuerpo lentamente hacia arriba y hacia abajo, observando las áreas con exceso de tensión.
No cambie nada todavía.
Observe cómo respira.
Cuando esté a tono consigo mismo, diga «descongelar».
Permita que la tensión se afloje.
Realice pequeños ajustes cuando sea apropiado: siéntese más
recto o póngase de pie más erguido, afloje los hombros, cuello,
ojos, estómago, manos.
No pare. Sea sistemático.
Disfrute al realizar ajustes cada vez más precisos.
Respire profundamente y suspire al soltar el aire.
Siéntase respirar.
¿Puede darle más espacio y libertad a la respiración?
Observe cómo cambia su humor.
Retome su anterior actividad cuando esté preparado, manteniendo la conciencia del cuerpo.
¿Por qué no podemos relajarnos?:
La tensión, como el dolor, puede ser un buen amigo. Nos avisa cuando nuestra forma de vida es peligrosa para la salud. Normalmente no queremos percibir este mensaje, por lo que tratamos de hacerle caso. Esto casi parece que funciona, pero el mensajero hace mucho ruido golpeando la puerta y al final acabamos entendiendo mal el mensaje.
Aunque resulte extraño decirlo, tampoco estamos familiarizados con la relajación. Generalmente no somos muy perceptivos cuando nos relajamos. Nuestras mentes vagabundean entre agradables pensamientos y fantasías. Mentalmente desconectamos y nos dirigimos hacia el sueño. Nada parece importar. Decimos cosas como: «No sé en qué estaba pensando».
Nos cuesta relajarnos porque no sabemos qué es lo que queremos. Muchas personas piensan en la relajación como en la ausencia de dolor, una especie de olvido, pero ésa es una meta difícil de alcanzar. La relajación es un estado mucho más positivo. Si conocemos en detalle qué sensación produce podemos alcanzarla con mayor rapidez, y si mentalmente estamos alerta en lugar de en las nubes nos relajamos más
profundamente.
Yo comienzo mis cursos de meditación llevando a los alumnos a una profunda relajación aunque manteniéndolos despiertos. Yo lo llamo el estado de «cuerpo dormido, mente despierta». Les pído que sean íntimamente conscientes de cómo se siente su cuerpo cuando se relajan.
Casi todos los alumnos hacen este ejercicio sentados en sillas, pero otros ponen mantas o cojines en el suelo para acostarse encima de ellos, durante 20 o 30 minutos les hablo para llevarles al estado de «cuerpo dormido, mente despierta». Aunque el sueño es muy seductor, me aseguro de que los alumnos permanezcan despiertos. Una y otra vez les pido que se fijen en lo que realmente sienten al relajarse, de modo que
encuentren sus respuestas personales.
Cuando acaba la clase, discutimos lo que los alumnos han sentido. Examinar la relajación con tanto detalle resulta novedoso para muchos alumnos, quienes con frecuencia se sorprenden ante sus sensaciones corporales. Todos nos relajamos al menos una vez al día, cuando dormimos, y sin embargo, para muchas personas es como el lado oscuro de la luna, un territorio inexplorado.
Durante el ejercicio proporciono pautas para que los alumnos observen cosas como la respiración, sensaciones de pesadez o ligereza, sensaciones de la piel, el pulso, la percepción del tiempo y la calidad mental. Aunque las personas son idiosincráticas en las respuestas, existen características comunes que casi todas observan.
Comenzar a relajarse:
Señales mentales:
Punto de meditación: Ir más lentamente:
La tensión:
También conocida como estrés (de la expresión inglesa «stress»), no es una fuerza que escape a nuestro control porque tiene lugar dentro de nuestros cuerpos. En general es una respuesta excesiva de temor o rabia, con su propio cóctel de hormonas, que prepara al cuerpo para hacer frente o escapar. Lamentablemente, casi siempre dirigimos la atención hacia fuera, hacia el problema aparente, en lugar de hacia dentro, hacia nuestras reacciones a dicho problema.
Normalmente tratamos de ignorar la tensión en lugar de hacerle frente. La tensión es incómoda, pero es fácil bloquearla temporalmente. Podemos hablar, comer, beber, trabajar, mirar la tele o tomarnos una pastilla, pero el monstruo no desaparece porque nos tapemos los ojos con las manos. Un analgésico no cura.
Si existe una fórmula mágica para la tensión, es volverse más consciente de uno mismo. La forma más sencilla de aliviar la tensión es sentirla, con todo detalle, en el cuerpo. Si logramos sentirla de forma desapasionada, sin el temor o la ansiedad habituales, comenzará a deshacerse casi como por decisión propia.
No tenemos que «hacer» nada, simplemente sucede, pero si nos esforzamos en bloquearla, puede permanecer dentro de nosotros literalmente durante años.
¿Hacemos un sencillo ejercicio para ilustrar este punto? No cambie de Postura ni deje este libro que está leyendo. Cierre los ojos y lentamente repase todo su cuerpo. Probablemente pensaba que estaba relajado, pero a hedida que va sintiendo el cuerpo en detalle, encuentra áreas excesivamente tensas. Hay partes del cuerpo que están más tensas de lo necesario para la sencilla tarea de leer un libro. Tal vez la postura es incómoda, un hombro está rígido, la mandíbula apretada y la respiración entrecortada. Pruebe y verá.
¿Se da cuenta también que un punto de tensión se relaja, casi automáticamente, en cuanto lo nota? La mandíbula se suelta, el hombro se afloja. Lo hacemos de forma instintiva. Podemos aumentar el efecto haciendo unos pequeños movimientos ondulatorios. Fíjese qué fácil es aflojar la tensión cuando sabe exactamente dónde está y piense el tiempo que habría permanecido allí si no la hubiera notado.
Claro está que el dolor puede seguir allí donde estaba. La pregunta importante a hacerse es «¿Hay mejoría?» La tensión puede ser un 10 o un 20 por ciento menor y nos parecerá más fácil bloquear el dolor aplicando nuestras estrategias habituales. La curación está en permitir que el malestar aflore en la conciencia y en ir eliminándolo poco a poco.
Marcamos un número telefónico con un nudo en el estómago. Nos sentamos ante nuestra mesa de trabajo con los hombros encorvados, como predispuestos a no respirar. Conducimos aferrándonos al volante. Leemos un libro con la mandíbula apretada y el ceño fruncido. Todos estos son ejemplos de tensión excesiva y es más de lo que necesitamos para la tarea que estamos haciendo. Se trata de un esfuerzo inútil y en realidad, hacemos la tarea con menor eficacia. Aun así, podemos librarnos de esta tensión en cuanto nos damos cuenta de ella.
Nuestra respuesta al estrés frecuentemente es exagerada. Por ejemplo, podemos reaccionar ante un comentario malicioso como si nos atacaran físicamente. De hecho, muchas de nuestras enfermedades (hipertensión, alergias y otras) son la respuesta exagerada de nuestro cuerpo a una amenaza percibida. Somos como algunos países del tercer mundo, corremos más riesgos ante nuestras propias fuerzas de defensa que ante el enemigo exterior.
La tensión extrema (o crónica) galvaniza el cuerpo para la acción. La adrenalina y las hormonas tiroideas aceleran el metabolismo. El corazón late más deprisa y respiramos más rápidamente. El azúcar, la insulina y el colesterol pasan al torrente sanguíneo. Los sistemas digestivo e inmunológico se cierran. La cortisona y las endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo, se ponen en circulación. Los sentidos se agudizan.
Todo esto nos prepara para la acción física. Si podemos actuar, estos aspectos desaparecen naturalmente; si no, nos quemamos. La liberación más natural de la tensión es la de usar los músculos del cuerpo (¡no la cabeza!). Después de todo, es el mecanismo de hacer frente o escapar. Nuestros cuerpos nos piden correr, jugar al squash, trabajar en el jardín o hacer aerobic. O golpear a alguien. El problema aparece cuando no
podemos actuar físicamente.
Después de escapar del ataque de un animal salvaje nos relajaríamos de manera natural, pero casi todos nuestros peligros actuales son más oscuros y crónicos. No podemos escaparnos del jefe, el pariente alcohólico, la recesión económica o el agujero en la capa de ozono. Las hormonas de la tensión nos preparan para la acción, pero ¿qué podemos hacer físicamente? Los jugos que nos incitan a hacer frente o a pelear
siguen fluyendo por nuestro cuerpo, pero no teniendo dónde ir, acaban por envenenarnos. Nos dañan las arterias y el sistema inmunológico y nos predisponen a serias enfermedades.
Algunas hormonas de la tensión nos dejan insensibles. Los soldados en lucha o las personas que se pelean a golpes, normalmente no sienten sus heridas hasta más tarde, cuando se relajan. Si usted sospecha que sufre de estrés, puede suponer que el daño es peor de lo que piensa.
A lo largo del día apenas notamos (y a veces ignoramos conscientemente) las señales que indican que la máquina va forzada: dolores de cabeza, indigestión, tirantez en la cara, pero eventualmente el cuerpo nos pega un grito. Para muchas personas, la primera señal de peligro a la que le hacen caso será la última: un infarto cardíaco.
¿Realmente quiere relajarse? Puede parecer una pregunta tonta, pero mucha gente es ambivalente con respecto a la relajación. Funcionar con altos niveles de adrenalina tiene su recompensa, y nos gusta. Por el contrario, la relajación frecuentemente da una sensación de decaimiento. Veamos las muchas razones por las que las personas son reacias a relajarse.
Si nos relajamos, ¿cómo conseguiríamos que se hiciera todo? No hay duda de que las personas pueden hacer grandes cosas en sus actividades, por ejemplo, funcionando con niveles de tensión peligrosamente altos.
En lugar de calmarnos, preferimos distraernos con algo estimulante y seguimos exprimiendo las glándulas adrenales por si acaso. Queremos relajarnos manteniendo las revoluciones al máximo y sin quitarnos la armadura. La tensión puede ser una forma de vida. Muchas personas sienten la necesidad de tener una personalidad en ebullición, tanto en el trabajo como en casa, pero cuando se relajan, la máscara cae. Ser uno mismo con la compañía equivocada puede resultar de lo más embarazoso. Si usted llegara a trabajar demostrando el cansancio real que siente, ¿qué pensarían de usted?
Mantenerse «rígido» es una forma de bloquear nuestros sentimientos interiores. Me acuerdo de una monja que se fue de uno de mis retiros. «Si me relajo», me dijo, «aparecen las emociones negativas». Probablemente estos sentimientos eran más fuertes que los que ella podía soportar.
Bloquear sentimientos puede ser una buena estrategia a corto plazo. Si usted está bajo presión, por ejemplo durante una enfermedad o una ruptura matrimonial, tal vez no resulte útil dejar aflorar sus verdaderos sentimientos. Puede ser preferible mantenerse entero hasta que pase la tormenta. Relajarse demasiado puede ser incluso peligroso. Las hormonas de la tensión, después de todo, somo como una armadura que nos ayuda y protege a la hora de la batalla.
Podemos ser químicamente adictos a la tensión. La cortisona y las endorfinas son analgésicos, como la morfina, y la adrenalina actúa como una anfetamina. Hay personas que se enganchan a la tensión; es nuestra propia fábrica legal de drogas. Cuando estamos estresados, en tensión, estamos drogados. Es como un soborno o recompensa que nos permite seguir cuando la razón nos haría detener.
Los alcohólicos y los drogadictos frecuentemente se sienten poderosos y en control de su destino cuando están bajo los efectos del alcohol o las drogas, y el estrés puede producir el mismo efecto. Ser la super-mamá tiene su recompensa, aunque ella se sienta destrozada cuando llega la hora de irse a la cama. Por el contrario, si se relaja y se aisla, se puede sentir horrible y que no es «ella misma».
Desprenderse de la tensión Relajarse puede ser bastante incómodo después de una tensión extrema. Si usted se ha visto involucrado en un accidente, por ejemplo, las hormonas de la tensión lo habrán dejado incapacitado para hacerle frente.
Puede haber salido bien parado del accidente, pero los efectos posteriores tal vez sean náusea, vómitos, debilidad, temblores, un cuerpo dolorido. Emocionalmente, es probable que se sienta muy inestable durante días. Así es como la naturaleza devuelve el equilibrio al sistema.
Cuando nos relajamos, dejamos de administrarnos los analgésicos y estimulantes de autogeneración y sentimos la verdad dentro nuestro sin la ayuda de un filtro químico. La relajación puede ser como una convalecencia, un proceso saludable, pero frecuentemente incómodo, tanto física como emocionalmente. Es como estar en el hospital, sin hacer nada y esperar.
Nos relajamos mejor si no le hacemos frente al proceso. El dolor de espalda o de cuello que sentimos nos puede parecer como un nudo enorme, pero se ha formado a través de miles de pequeños movimientos de reacción excesiva y no desaparecerá en un abrir y cerrar de ojos. La relajación es el proceso inverso. Se alcanza con cientos de aflojamientos paso a paso.
La relajación es como calmar a un niño que tiene una pataleta, un proceso lento y gradual. Si usted le pega a su hijo y le ordena que deje de gimotear, no logrará que se calme. Con la tensión tendemos a tener la misma respuesta: nos queremos «deshacer» de ella como si fuera un parásito asqueroso, pero en realidad se trata de una parte de nosotros mismos, por lo que es mejor comenzar un diálogo sensato con ella.
Estamos tensos porque no escuchamos a nuestros cuerpos y a menudo todo lo que tenemos que hacer es prestarles un poco de atención. Con aceptación y conciencia, el dolor comenzará a remitir, pero a su propio ritmo y cuando sea el momento. Ir con prisas no sirve para nada y tratar de «obligarse a relajarse» o «deshacerse» del dolor, a menudo es contraproducente.
En cambio, cuando simplemente observamos, esperamos y aceptamos, el proceso de relajación puede ser muy rápido. Muchas veces los alumnos llegan a clase después del trabajo con la tensión al máximo. Sus movimientos son rígidos, la respiración agitada y su conversación es animada para escapar de la tensión emocional tan obvia en sus caras. Sin la meditación, todavía estarían revolucionados cuando trataran de irse a
dormir. En el entorno de una clase, sin embargo, pueden relajarse hasta llegar al borde del sueño en aproximadamente seis minutos de media. Yo los observo mientras los guío hacia la meditación. Al principio están rígidos en la silla o se mueven sin cesar. Gradualmente entran en contacto con sus dolores y molestias, que pueden ser múltiples. En un punto determinado, el cuerpo se afloja con un suspiro involuntario y poco a poco los músculos faciales se suavizan visiblemente. Yo sé que han llegado; el proceso está. en marcha.
Punto de meditación: Congelarse Es fácil acumular tensión durante el día, pero rara vez nos damos tiempo para relajarnos. Esta meditación
está pensada para relajarnos un poquito, para perder el 20 por ciento superior de la tensión. No hace falta que funcionemos al máximo nivel de adrenalina todo el día. Los momentos ocasionales de descanso nos hacen más eficientes en general.
«No me había dado cuenta de lo tenso que estaba».
«Me irritaban todos los ruidos que había en la habitación y me llevó mucho tiempo serenarme».
Cuando nos relajamos, los analgésicos hormonales disminuyen y los dolores y malestares aparecen.
Podemos encontrar puntos dolorosos en cualquier lugar: ojos, cuello, cabeza, estómago. Alégrese de estas
sensaciones porque son señales positivas del cambio químico de la tensión a la relajación.
A medida que nos vamos relajando, frecuentemente somos más conscientes de lo que nos rodea. Si
estamos tensos, nos irrita, pero esto indica que la mente está pasando de un estado beta a uno alfa, de pensar
a sentir.
Pesadez o ligereza:
«El cuerpo me pesaba como el plomo».
«Me parecía estar fundiéndome con la silla».
«Sentía que me hundía cada vez más dentro de mí mismo».
«Me sentía pesado, pero también como si estuviera flotando encima del suelo».
«Tenía la sensación de que mi cuerpo era enorme y que llenaba la habitación»,
«No podía sentir los dedos (brazos, piernas, cuerpo) y los movía para asegurarme de que todavía los
tenía».
La adrenalina «eleva» el cuerpo. Cuando esa acción disminuye, el cuerpo parece caer y se hace pesado.
Se rinde al suelo o la silla. Las manos parecen estar pegadas.
Después de un período de pesadez, la sensación puede cambiar y el cuerpo sentirse ligero, o vacío, incluso
flotando. Así es justo como nos sentimos antes de dormirnos. Estas sensaciones pueden ser muy claras si nos
concentramos en ellas y son excelentes indicadores de nuestro pase a un estado relajado.
Respiración
«Mi respiración se hizo muy leve y varias veces se detuvo por períodos bastante largos».
«La respiración me bajó directamente a la barriga».
«Mi respiración era errática y lenta, pero muy cómoda».
«Me preguntaba si no tendría que respirar más».
Cuando estamos tensos, normalmente respiramos con la parte superior del pecho y tendemos a mantener
la respiración. Cuando nos relajamos, sin embargo, soltamos el aire completamente. Todo el vientre se afloja.
También respiramos menos y luego de soltar todo el aire pueden venir largas pausas naturales. Sucede que
cuando nuestro ritmo metabólico disminuye necesitamos menos aire. Se necesita mucho oxígeno para quemar
la energía necesaria para mantener las tensiones físicas. Cuando estas tensiones desaparecen, ya no
necesitamos tanto aire. (En el capítulo 7 encontrará más información sobre la respiración).
Sensaciones cutáneas y latidos del corazón
«Mi piel estaba caliente y me hormigueaba (o me picaba)».
«Tenía una agradable sensación de calor, como si estuviera sentado al sol. Desapareció cuando se acabó
la meditación».
«Sentía los latidos de mi corazón palpándome en las manos (el vientre, la cara)».
«Los latidos de mi corazón sonaban muy fuerte».
Cuando una persona está tensa, la sangre pasa de la piel a los grandes músculos interiores que se preparan para hacer frente o escapar y cuando se relaja sucede lo contrario. La sangre regresa a la piel, dándole calor y una sensación de hormigueo, especialmente en las manos y en la cara. El mismo proceso afloja la congestión de los músculos, que se sienten menos rígidos, o más blandos y con sensación de
hormigueo. Una persona experta en meditación puede sentir la sangre llegar a la piel, como las olas a la costa.
Algunas personas, generalmente alrededor de la mitad de la clase, también pueden sentir el corazón latiendo a través del cuerpo. Rara vez podemos notar todas estas sutiles sensaciones cuando estamos tensos.
Otros comentarios:
«Tenía mucha saliva y tenía que tragar frecuentemente».
«No podía evitar que el estómago me hiciera ruidos».
«Los ojos me lloraban».
El sistema digestivo se cierra cuando estamos tensos y vuelve a la vida cuando nos relajamos. Muchas veces, en clase se oye algún estómago haciendo ruido, con el consiguiente bochorno de la persona implicada. También puede haber mayor producción de saliva y es frecuente que los ojos se vuelvan llorosos.
«Veía colores que se movían (imágenes soñadas, recuerdos)».
«El tiempo parecía transcurrir muy lentamente. Tenía la sensación de no haber respirado durante varios minutos».
«Estaba flotando en un hermoso espacio cristalino».
«Las sensaciones de mi cuerpo (o los sonidos) se magnificaban hasta la enésima potencia».
Hay muchos indicadores mentales de relajación como los que se acaban de describir. Más adelante los discutiremos con mayor detalle.
Las personas que practican la meditación, a menudo se preguntan si lo están haciendo bien. Si pueden sintonizar con el cuerpo lo sabrán. ¿Las señales físicas —pesadez o ligereza, cosquilleo de la piel, respiración ligera— están presentes? ¿El cuerpo se siente dormido y la mente despierta? A medida que la meditación se vuelve más profunda, el propio cuerpo es la vara de medir más sencilla para indicar el estado que se ha alcanzado.
Podemos decir, simplemente, que cuando estamos tensos nuestros cuerpos se sienten rígidos, duros, bloqueados y en cambio, cuando estamos relajados, nuestros cuerpos se sienten flojos, suaves, libres. La respiración fluye, los jugos interiores fluyen y hay un delicado movimiento interior a medida que el cuerpo busca recuperar la armonía y la salud.
La relajación sienta bien, da sensación de salud. Muchas investigaciones médicas indican que la meditación afloja la tensión muscular, aumenta la circulación y disminuye la presión arterial alta entre otros efectos positivos. Con la práctica, todos estos cambios se llegan a sentir, así como otros que también suceden dentro del cuerpo. La persona medita porque nota que funciona y la meditación deja de ser algo que hace «porque el médico me lo indicó».
A estas alturas debería resultar obvio lo que la meditación no es. No es un estado de olvido y usted no es un buda de piedra. En la meditación, el cuerpo se siente vivo, fluido y sano como el de un bebé durmiendo. La mente está despierta y es perceptiva.
Algunas personas sienten aprensión durante la primera clase. «Siempre estoy en tensión. El médico me dijo que viniera aquí, pero no creo que alguna vez llegue a relajarme». Sin embargo, cuando han pasado dos o tres semanas, esas mismas personas conocen la sensación por experiencia.
Han dado el primer paso, pero el siguiente es más grande. La relajación no es sólo un estado metabólico lento cercano al sueño, ya que también podemos estar relajados durante todo el día.
Cuando yo hablo de estar relajado mientras caminamos, siempre hay algún listo en la clase que hace el comentario jocoso sobre darse contra los árboles. Pero podemos estar relajados o tensos durante cualquier actividad. Estamos relajados cuando usamos sólo la cantidad de energía necesaria para realizar la actividad en la que estamos implicados. Es cuando la energía que ponemos en lo que hacemos es la justa, ni exagerada ni escasa. No hace falta estar callados y moverse lentamente para estar relajado. Podemos caminar, hablar, trabajar, comer o hacer deporte estando relajados o innecesariamente tensos. Un gran bailarín o gimnasta o futbolista en acción se mueve con gracia y facilidad, sin exceso de tensión.
Si observamos a la gente que camina por las calles de la ciudad, resultará obvio quién está relajado y quién está tenso. Casi podremos sentir la piernas rígidas, los nudos en los estómagos, el peso de los hombros.
Veremos algunas personas quemando la suficiente energía para mover un autobús.
Durante unos cuantos días, obsérvese a la hora de vestirse por las mañanas. Fíjese en cómo descuelga una camisa de la percha. ¿Sus movimientos son cómodos y fluidos o frenéticos y a tirones? ¿Está usted tenso? ¿Quemando más energía de la necesaria? ¿O moviéndose de forma armónica?
Tal vez no pensemos que la forma de vestirnos contribuya a nuestro estrés, pero miles de momentos de excesiva tensión durante el día nos pasan factura al igual que un solo hecho de importancia. Si les prestamos atención, la tensión disminuirá.
La relajación puede parecer una práctica exótica que requiere la ayuda de un profesional para poder aprenderla, pero el secreto es que comienza aquí mismo, en la forma en que usted contesta el teléfono o conduce su coche. Y todo lo que requiere es conciencia (tal vez un poco más de la habitual).
Este ejercicio ayuda a ver la velocidad a la que vamos. Cuando estamos tensos, suele ser más rápida y más espasmódica de lo necesario. Este ejercicio le ayudará a reducir el ritmo metabólico. La instrucción es sencilla.
Durante unos pocos minutos, conscientemente haga todo con un poco más de lentitud.
Elija una actividad sencilla que haga todos los días, por ejemplo:
• Vestirse.
• Ducharse.
• Salir de casa y subir al coche.
• Desayunar o tomar una taza de té.
• Regar las plantas.
• Sacar al perro.
Transforme la actividad en un punto de meditación, asignándole un principio y un fin. Añada un minuto o dos más, para no tener prisa. Realice todos los movimientos un poco más lentamente. Preste atención al ritmo al que camina, se da la vuelta, se sienta, levanta objetos. Por lo demás, actúe de forma natural. Observe cuando tiene prisa y está nervioso, cuando está suave y relajado. ¿Respira con facilidad? ¿O aguanta la respiración?
Disfrute conscientemente de las sensaciones que experimenta: el agua que corre por su cara, el sabor de la tostada, la textura de su camisa, el sonido de la llave cuando cierra la puerta. Mantenga la mente presente. Si su mente se ausenta y se pierde en pensamientos, regrese a las sensaciones del momento presente. Cuando termine el ejercicio, quédese quieto durante diez segundos y observe cómo se siente. Practique la
misma actividad cuatro días seguidos y observe los cambios que se producen.
(Eric Harrison)
